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（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：1.直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。2.股四头肌等长收缩练习可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。3.夹枕头练习可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。4.侧抬腿练习可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。5.坐抬腿练习可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。6.踮脚尖练习可以锻炼小腿肌肉；具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。小齐医生提醒您：无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！原因其实很好理解：就像小汽车一样，开了这么多年轴承磨坏了！有的车用料好（基因好）或者保养好（未出现过严重损伤），轴承就会坏的晚一些（起病晚），相反则早早就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始，偶伴肿胀，时轻时重。但由于是老年病，总体趋势是在加重！（小齐医生的豆比导师蔡谞教授常开玩笑说，要研制一种药叫“返老还童药”才可以治这个病。很形象的说明了问题）。骨关节炎到了晚期，膝关节严重变形，疼痛、活动受限明显，生活质量和健康状况严重受影响，这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题！提到开刀，每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！这么神奇？我们来看看为什么！膝关节骨关节炎患者的恶性循环膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动，其实这是不对的！不进行锻炼会使大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环！尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况陷入恶性循环！要解决问题必须在源头遏制！坐位直抬腿练习方法：坐稳，保持膝关节在座椅范围外，整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉（股四头肌）紧张。锻炼持续时间因人而异，以大腿肌肉微感疲劳为宜；注意每天多做几次，并且一定要坚持！坐位直抬腿练习的好处别小看这样一个简单动作，它对延缓膝关节骨关节炎的进展非常有效！1. 坐位直抬腿练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！2. 强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！3. 收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！4. 坐位直抬腿练习属于一种非负重锻炼方法（即锻炼过程中膝关节不承重），练习中不会对膝关节造成损伤，纯天然无污染不含任何添加剂哦！5. 您可以在看电视时进行，在打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时、浏览小齐医生的文章时……只要坐着的时候都可以进行！真正的方便到家！虽然坐位直抬腿练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的！“生命在于运动”，膝盖疼痛亦不能阻止运动中的生命！但您重返户外前，先坚持这个小动作，让膝关节变得更“稳定”吧！齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）门诊中经常遇到拇指侧手腕痛的患者，他们不同性别，不同年龄，不同运动习惯，但多半会有一个共同的特点：家里有个小婴儿。作为带娃“新手”的妈妈爸爸或爷爷奶奶或姥姥姥爷，每天抱娃，帮娃洗澡，还要炒菜、洗尿布、打扫卫生等，长时间用腕姿势不正确和过度疲劳，疼痛很容易出现。初期症状常常被养娃的幸福感所掩盖，到了严重得不能“伺候”宝宝时，才发现原来自己需要看医生了。到底出了什么问题呢？这个病就是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，事实上它并不是带娃新手们的专利，长期用手腕的职业如打字员、厨师、餐厅服务生等也会出现。临床表现缓慢出现的拇指下方腕关节处（即桡骨茎突）的局限性疼痛，少数会突然出现；有时会放射至手、肘甚至肩部，活动手腕或拇指时疼痛加重；患者常常因疼痛导致伸拇指受限或抬手腕用不上力。自我判断疼痛部位有明显的局限性压痛，有时可触及一个硬结；握拇尺偏试验可以协助诊断：拇指屈于掌心，其余四指握紧拇指，腕部向小指方向倾斜，出现剧痛则提示为该病。病理变化桡骨茎突处有一段浅而窄的骨性小沟，上面覆以一层厚厚的韧带，它们共同形成了狭窄的通道;控制翘拇指的两根肌腱从中通过，折成一定角度后止于拇指指骨;当手腕和拇指活动时，折角增大，导致肌腱与周围的鞘管摩擦力增大，久而久之出现无菌性炎症及肿胀，原本不宽敞的通道变得更加狭窄，即形成狭窄性腱鞘炎。治疗首先要减少手部活动，尤其要避免再做引起疼痛的动作，直到疼痛完全缓解；必要时佩戴支具，保持拇指与手臂固定在同一直线4-6周；疼痛突发时可以冷敷15分钟，每日敷4-6次，几日后改热敷30分钟，每日敷4-6次。同时可以尝试冲击波等其他理疗。如以上措施均无明显效果时，可以局部注射1至2次激素进行封闭治疗；效果仍不理想的患者，可考虑手术治疗。齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）骨骼是人体的支柱，一旦出现骨质疏松，就像桥墩出现空洞破溃一样，随时有垮塌的风险！所幸的是，骨质疏松虽然可怕，但它是一种可预防的慢性疾病！现在已是2月，严冬渐渐褪去，春天的脚步更近了，预防骨质疏松的好季节就要到来！为什么这么说呢？答案从文中找吧！预防骨质疏松的关键：营养+阳光+运动营养：均衡全面的饮食可以促进骨质的合成及钙盐的沉积富钙：多进食富含钙的食物，推荐摄入量为每日800mg；孕妇及哺乳期妇女则应根据医生指导适量补充钙剂；低盐：过多的钠会提高钙的排泄，导致钙质流失，提倡清淡低盐饮食；适量蛋白质：蛋白质是骨骼的重要原料，但过多的摄入会增加钙的排泄，推荐适量蛋白质即可；多种维生素：维生素C、维生素D、维生素K等均有益于钙盐在骨质的沉积、提高骨骼强度。春天来了，富含维生素的新鲜水果蔬菜会更加多样，快快补充吧！阳光：晒太阳有助于合成维生素D，促进钙质吸收和利用维生素D在人体对钙质的吸收和利用中起到了关键作用，但天然食物中维生素D含量很低，根本满足不了人体的需求，而阳光中的紫外线可以使皮肤下的胆固醇转化成维生素D，弥补这一不足！但晒太阳是有技巧的，长时间暴晒不光会晒黑、晒伤，还会增加罹患皮肤癌的风险！推荐每天晒20分钟到半小时为宜，最好分为上下两个“半场”，早上6到10点和傍晚4到5点，此时阳光柔和适宜。徐徐暖风的春季，日照时间逐渐延长，正适合让皮肤和太阳来个亲密接触！注意，在室内隔着玻璃，或者户外涂抹防晒霜、支着遮阳伞，都会使紫外线被大量吸收，起不到应有的作用哦！运动：负重运动可以让身体获得并保持最大的骨强度负重锻炼给予骨骼适当的压力，可以增加并保持骨质中钙盐等矿物质的含量，提高骨骼的强度；相反，缺乏锻炼时（如久病卧床或骨折后的患者）体内的钙质会渐渐流失，骨骼强度也随之降低。这一现象有点类似生物学上“用进废退”的观点。经常锻炼还可以增加肌肉力量、提高身体协调性，让中老年人较不容易跌倒，减少骨折等意外的发生。春暖花开，岂不正是户外运动的好时候！怎么样，蠢蠢欲动了吗？明天就开始吧！预防骨质疏松还要注意纠正不良的生活习惯嗜烟：不仅影响肠道对钙质的吸收，还会直接促进骨骼中的骨质流失；酗酒：过量酒精会通过损伤肝脏，间接影响维生素D在体内的合成；还可影响体内其他激素的合成，间接导致骨质疏松；咖啡因：过多过量饮用咖啡、浓茶、可口可乐等，会摄入过量的咖啡因，增加钙的排泄；药物：长期应用糖皮质激素、抗癫痫药、肝素等药物时会诱发骨质疏松。小齐医生提醒您：预防骨质疏松不只是中老年人的事，当然也不能只在春季进行，应尽早、长期预防！要争取在35岁前达到个人最高的骨量（即峰值骨量），年纪大了才不容易罹患骨质疏松！齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）高强度间歇性训练（HIIT）目前在国内外备受推崇，有人称之为脂肪克星，有人说掌握了HIIT随时随地都是健身房，有人说坚持HIIT就离完美体形不远了……这种运动到底是什么呢？其实很简单：尽全力短跑冲刺1分钟，可以是跑、跳、蹲、投等任意高强度运动，紧接着慢走2分钟，可以是其他低强度运动或者完全休息状态。如此不间断重复5次，共15分钟，结束！这就是HIIT！可以看出，HIIT不是特指某项具体运动，而是一种锻炼方式——短暂、间断、重复的高强度运动！别小看这短短15分钟，比1小时的慢跑、游泳等运动都有效！15分钟＞1小时？这可不是开玩笑，我们用事实来说话，看看科学研究都有哪些结论！HIIT燃烧更多脂肪1相比有氧耐力训练，HIIT可以燃烧更多脂肪、消耗更多卡路里！科学家比较了15周HIIT和20周有氧耐力训练（ET），结果HIIT组皮下脂肪明显减少；为了方便理解经过换算后，HIIT组皮下脂肪的消耗量是ET组的9倍之多！HIIT可以鱼和熊掌兼得2曾经普遍认为增加肌肉和燃烧脂肪是鱼和熊掌不可兼得，因为低的脂肪含量对于肌肉生长是不利的，同时增加肌肉和脂肪倒是容易实现，这却让健身爱好者非常苦恼！但研究证实1个12周的HIIT可以轻松实现燃烧掉多余脂肪的同时迅速增加肌肉，看起来令人不可思议，但事实确实如此！HIIT尤其适合大肚腩3坚持HIIT可以在体内营造一个加速脂肪分解的代谢环境。在全身脂肪消耗的同时，腹型肥胖朋友的大肚腩由于脂肪比例更高因此被消耗的更快。科学家的研究证实，坚持15周每周3次HIIT比常规运动方式更能显著减少躯干脂肪。大肚腩们，行动起来吧！HIIT的“后燃效应”4HIIT 不仅会消耗大量的热量，更因为高强度运动带来的体液环境和体内激素环境变化，而提高身体的基础代谢率，让身体在运动停止后继续消耗热量，这就是所谓的“后 燃效应”。研究表明，后燃效应可以维持长达12小时，即使您已经在休息，但身体还在燃烧，这就是为什么短短HIIT15分钟效果远远大于常规锻炼1小时的道理。HIIT提高胰岛素敏感性5胰岛素参与了新陈代谢的方方面面，胰岛素敏感性的高低，或者说身体的细胞对胰岛素的反应如何，直接影响了机体的血糖和脂肪水平。2型糖尿病就是胰岛素敏感性下降导致的。科学家们表示，一项短短2周的HIIT即可以使胰岛素敏感性提高23%！HIIT的其他好处6除了科学家的数据外，HIIT还有这些好处：形式多变——您可以根据喜好、环境、装备自由搭配具体的运动方式，记住高强度+低强度（或休息）即可！节省时间——您不必再花时间去健身房或用在长时间的跑步、游泳上了，上班的午休时，晚间的休息前都能轻易挤出15到20分钟时间。不再依靠器械——没有健身房？没有游泳池？甚至连跳绳都没有？没关系！速跑、爬楼、深蹲等等，让身体燃烧起来就可以！齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）前面的文章为您介绍了引起腰部疲劳的几个习惯，这些不良习惯中，很多来自于学习和工作要求，如久坐的上班族、学生，重体力劳动者以及经常干农活的朋友等，改变起来十分困难。这时，腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。我们先来看看国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”： 方法：俯卧位，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。小燕飞起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：1前探后伸式起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。2抱膝贴胸式起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。3猫猫式起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。4狗狗式起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。5剪刀腿式起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。6立正挺腰式起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。小齐医生提醒您：相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是每个上班族的梦想。梦想虽好，可现实总是残忍的：当你数钱手抽筋时，可能不是因为钱多，而是得了扳机指，即屈指肌腱狭窄性腱鞘炎。腱鞘和扳机指腱鞘和“剑鞘”一样包绕在肌腱这把长剑周围，除了固定并允许肌腱在内滑动外，还能保护周围的组织不被肌腱划伤（会造成粘连）。每个指间关节处都是一段新腱鞘的开始，由于此处腱鞘增厚、骨头端膨大以及手指弯曲用力时的挤压，共同形成所谓的“狭窄”。可想而知，反复从一个紧口的剑鞘中把剑，久而久之剑鞘被磨坏了，腱鞘炎就这样慢慢发生了。扳机指的临床表现腱鞘炎可发生于各年龄段，多见于糖尿病、类风湿性关节炎患者，以及经常做手指屈伸活动的朋友，如经常打字、玩手机、织毛衣、做家务等，当然啦还有数钱！疾病开始时主要表现在掌指关节或指间关节掌侧某一点的酸痛，早晨起来或者劳累后更明显，活动稍有受限；随着疾病发展，疼痛向指间或者手腕放射；关节处还可摸到小硬块，有明显压痛，可随手指屈伸而滑动及弹跳；更严重时，手指屈伸活动中产生扳机样动作及弹响，这也就是扳机指或弹响指别称的由来。到最后手指完全不能主动屈伸，只能被动活动。怎么治疗和预防？首先要注意手指的休息，不要再做引起疼痛或弹响的动作，可以用另一只手协助做些被动活动；配合热敷、按摩等理疗可以促进疼痛的缓解，但肿胀和发僵可能要6个月才能完全恢复。严重影响生活时，可以用药治疗，包括口服非甾体类抗炎药或者局部封闭治疗，但均不宜常用。对于以上措施无效的朋友，则需要手术治疗。手术创伤小，可完全解除狭窄的腱鞘。扳机指可以通过避免手指反复的屈伸活动和避免寒冷刺激来预防，而糖尿病患者和类风湿关节炎患者则要积极控制原发病。齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）腰痛，几乎每个人都会经历，疼起来生活质量严重下降！有的轻，疼两三天就好了（急性）；有的重，反反复复好几个月甚至好几年（慢性）；更重的可能会伴有腿疼、腿麻或行走不便。年轻的小伙伴可能还没有体会过这种滋味，腰痛起来，比某坛酸菜面还酸爽……相信你们迟早会经历的，先来看看如何预防吧！不要长时间保持同一姿势1久坐或久站不活动时，腰部的一部分肌肉会长时间保持紧张状态，久而久之代谢产物堆积，而另外一部分肌肉因不运动而力量和柔韧性减弱；日常生活中这两部分肌肉都容易受到损伤。预防：不要保持同一姿势超过1小时，如您出现过腰痛，则每隔半小时就要活动10分钟，腰部的任何活动都是有益的。坐有坐姿，站有站姿2上身的重量压在一根脊柱上，平衡依靠脊柱、周围肌肉和韧带共同来维持，不正确的姿势会导致它们承受数倍于体重的压力，时间久了极易引起疲劳而出现损伤。△ 站姿示范△ 坐姿示范预防：保持挺胸、收腹、腰挺直；坐位时使用软垫维持腰椎的前凸；站立时注意背部肌肉放松，采取“稍息”姿势，让两条腿交替承受身体重量。注意工作引起的劳损！3经常搬举、推拉重物，或经常弓着腰工作时，腰部肌肉长期劳损可导致肌纤维变性甚至撕裂形成瘢痕、条索或粘连，易遗留长期慢性腰痛。预防：体力劳动前热身，防止过度劳累，平时避免腰部受凉，如已出现腰部的慢性疼痛则尽量更换工作。过度锻炼和不锻炼都不可取4平时不运动，到了周末疯狂运动，这样对腰部肌肉也是有害的，尤其是乒乓球、羽毛球、高尔夫球等需要扭腰的运动。预防：注意平时的锻炼，最好每周2次，每次20分钟到半小时的运动量。齐峥嵘医生提醒您：1.上班族的腰痛一般为腰部肌肉、韧带的急慢性损伤，和工作、生活习惯有很大关系，改变原来不健康的习惯是预防的关键！2.中老年人的腰痛更多与椎间盘或椎管的老化退变有关，常因压迫腰部神经引起腿疼、腿麻甚至间歇性跛行，保持良好的习惯可以延缓这些问题的发生。齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。

（文章来源于齐峥嵘医生的原创性医学科普类个人微信公众号【运动医学博士小齐】，内容有所删改。）肩周炎，又称冻结肩，医学术语叫粘连性肩关节囊炎。顾名思义，时间久了肩关节会因为周围软组织粘连而“冻结”，不能动了，像下图被冻住的天鹅嘴一样：听起来很可怕，但实际上只要简单几招，坚持下来，肩周炎是不会留下任何后遗症的！下面我们来了解一下！1肩周炎是哪里出了问题？图中发红的部位即疼痛处——关节囊区肩关节是连接上肢和躯干的“球-窝”式关节，由大胳膊侧的球（肱骨头）和躯干侧的窝（肩胛骨的关节盂和锁骨）构成。球的周围被一层厚厚的软组织包裹，即关节囊，里面有少量积液起润滑作用。肩周炎发生时，关节囊会增厚、变紧，关节液也会变少；临床表现为肩痛、僵硬、活动受限。2肩周炎的不同阶段① 急性期（持续6-9个月）：疼痛不明原因开始，并逐渐加重，活动范围逐渐缩小；② 粘连期（持续6个月）：疼痛有所缓解，但活动受限明显，日常生活严重受影响；③ 缓解期（持续6个月至2年）：疼痛逐渐消失，关节活动度逐渐恢复，但活动范围常常比病前明显减少。3自我康复锻炼肩周炎是自限性疾病，也就是说这个病会慢慢的自行缓解。但如果在疾病发作阶段怕疼不活动，肩关节的活动度会逐渐丧失，最后疾病康复时会遗留永久“冻结”的肩膀！要在疾病初期就开始锻炼，坚持以下几个动作，避免这样的后果。1扶门旋转保持患侧肘关节屈曲90度，抓住门框并旋转身体。保持30秒，反复多次。2爬墙上举另一只手协助将患肢高举过头顶；或面对墙站立，用患肢向上爬墙。保持15秒后缓慢放下，反复多次。3单臂拥抱患侧肢体紧贴下巴呈拥抱状，并尽量贴近胸部。保持30秒，反复多次。4其他治疗措施绝大多数患者可以通过以上锻炼恢复关节活动度，如疼痛明显可以辅以非甾体类抗炎药或者局部激素封闭；对于锻炼及用药均无效的患者，则考虑行麻醉下人为松解，或行微创关节镜手术将粘连的关节囊松解。小齐医生提醒您：肩周炎主要发生在50岁左右，因此又叫五十肩；如您在这个年龄段，无明显原因（尤其没有外伤）出现肩关节的疼痛、发僵，则很有可能是这个问题。如果外伤后出现肩部的疼痛，则应就医明确是否存在“肩袖损伤”，该病的治疗和康复与肩周炎有很大差异，一定要找专业医生来鉴别。齐峥嵘医生，医学博士，主治医师，毕业于北京大学及解放军总医院（北京301医院），目前就职于清华大学附属北京清华长庚医院骨科，美德瑞骨科医生集团骨干主诊医师，擅长关节疾病及运动相关损伤的手术及非手术治疗；齐峥嵘医生长期致力于医学科普工作，原创性科普文章长期被各大门户及医学专业网站转载。